Сегодня мы будем делать массаж трехглавой мышцы плеча (в простонародье трицепса) перкуссионным массажером. Узнаем, как устроена эта структура, какой функционал выполняет и конечно как правильно расслаблять эту область массажным пистолетом. Вперед!

Начнем практику

Видеоинструкция:

Трехглавая мышца плеча занимает всю заднюю поверхность плечевой кости. Это очень крупная мышечная структура, на которой лежит важный функционал - разгибание руки в локтевом и плечевом суставе. А значит если вы что-то поднимаете/опускаете, бросаете, да и просто встаёте из-за стола - работает трицепс. В повседневных движениях мы постоянно задействуем эту структуру, поэтому крайне важно её расслаблять. Особенно если вы занимаетесь спортом.

Спасибо бодибилдерам, что мы можем увидеть, как выглядит трицепс

Статусно встать из-за стола без трицепса не получится

Кроме того, каждый культурист знает, что основной объем рук даёт нам как раз внушительный трицепс. Здесь уже речь про эстетику. В общем структура важная, давайте разберемся, как устроена трехглавая мышца плеча.

Чем больше трицепс, тем больше рука

Состоит она из трех пучков или головок: латеральной, медиальной и длинной.

Отсюда и название - трехглавая

Латеральная лежит ближе к внешней стороне руки. На неё приходится главная нагрузка, поэтому она самая сильная.

Длинная головка проходит по внутренней стороне руки. Отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

И медиальная головка самая скромная - располагается за длинной головкой и чуть ближе к центральной части руки. Она играет важную роль, когда мы выполняем точные движения, требующие выверенной работы.

Все головки сходятся к локтевому отростку и образуют достаточно объемное сухожилие.

Латеральная головка

Медиальная

Длинная

И сухожилие

Соответственно наша задача - проработать все три головки, чтобы область получила максимальное расслабление и избавилась от триггерных точек. Кстати, а каким массажером мы будем выполнять нашу работу?

Для массажа трицепса я выбрал нашу свеженькую модель BODYGUN PRO 16.

Наш флагман

У него хорошие показатели глубины проработки и мощная амплитуда вылета массажной головки - 16 мм. Нагрузку на мышцы этот парень оказывает основательную - 27 кг. Поэтому у спазмов и зажимов просто не останется шансов. Ну и кроме того у PRO 16 отличные показатели автономности и я всегда беру его с собой на тренировку, зная, что он может смело проработать весь день на одном заряде.

Амплитуда потрясающая (в прямом смысле трясет!)

Работает и от провода, и от аккумулятора

Что ж, приступим к массажу!

Для нашей практики я возьму плоскую насадку. Она идеально подойдет для работы с трицепсом, так как структура у нас вытянутая и достаточно длинная.

Она как будто и создавалась для нашей зоны

Работать мы будем вдоль направления мышечных волокон. Первым делом предлагаю справиться со спазмами в латеральной головке трицепса. Напомню, находится она с внешней стороны руки. Включаем небольшую скорость работы устройства, разворачиваем внутрь руку в плечевом суставе и приступаем к проработке зоны. Двигаемся медленно вдоль латеральной головки трицепса.

С этой частью трехглавой мышцы работать проще всего

Обходимся без лишнего давления

Слишком сильное давление оказывать не нужно, массажер и так достаточно мощно прорабатывает эту зону. Если вы обнаружили болезненную точку - остановитесь на ней и поддержите гаджет в этом месте. Далее продолжите массаж. Работайте по всей длине от начала структуры на задней поверхности плечевой кости, до точки прикрепления на локтевом отростке.

В особенно болезненной точке можно остановиться и несколько секунд подержать

Время массажа 3-4 минуты на каждую руку.

Далее мы переходим к работе с длинной головкой трицепса. К ней мы подступимся с другой, внутренней стороны, потому что тянуться через латеральный пучок будет некомфортно. Чтобы точечно работать с длинной головкой рекомендую руку немного отвести от себя и держать перкуссор за основание корпуса. Хотя тут всё индивидуально и может быть вам будет удобнее, наоборот, держаться за ручку.

Вот так удобнее всего проработать длинную головку

Здесь мы так же используем плоскую насадку, она нам отлично подходит и включаем ту же среднюю скорость, например 5-ю. Аналогично, работаем по всей длине мышечной структуры. Старайтесь в верхней точке оказываться максимально ближе к лопатке, так как длинная головка начинается именно отсюда.

Амплитуда движения приличная. Приближаемся к лопатке в верхней точке

Таким же образом поступаем и здесь, если обнаружили особенно болезненную точку: задерживаемся на ней, несколько секунд работаем с очень короткой амплитудой и далее продолжаем двигаться по всей длине. Делаем это медленно и без лишних усилий.

Не оставляем без внимания триггерные точки

Опять же: без мощного давления

По 3-4 минуты на каждую руку.

У нас с вами остался медиальный пучок трицепса. И тут всё очень интересно. Дело в том что по медиальной стороне плеча проходит локтевой нерв, который плотно контактирует как раз с медиальной головкой трицепса.

Вот тут притаился, шпион

Поэтому я бы рекомендовал воздержаться от проработки перкуссионным массажером медиального пучка трицепса, либо, делал это с особой осторожностью.

При воздействии риск задевать локтевой нерв достаточно велик и скорее всего вы будете чувствовать дискомфорт в момент такого контакта. Контакт с нервными структурами при работе с перкуссионным массажером крайне нежелателен. Поэтому поберегите себя.

Массируйте медиальную головку, если вы уверены, что найдете её и не заденете локтевой нерв

А вообще главная россыпь триггерных точек, как правило, оседает на латеральной и длинной головке, так как они участвуют в самых мощных движениях, где требуются большие усилия. Медиальная часть это больше про небольшую нагрузку и, повторюсь, точные движения.

В конце нашей практики мы можем еще раз пройтись универсальными движениями по всей площади трехглавой мышцы круглой насадкой. Таким образом закрепим проработку.

Мягкая круглая насадка хорошо подходит для заминки

Такую практику можно выполнять перед тренировкой в качестве активации структуры или наоборот, включить массаж в заминку. Таким образом восстановление пройдёт легче и быстрее. Вообще трицепс - достаточно болезненная мышечная ткань, которая яркими ощущениями откликается на надрыв волокон в процессе нагрузки, поэтому перкуссионный массаж - отличный инструмент в борьбе с этой болью.

Надорвал трицепс?

Восстанови!

Что ж, друзья! Надеюсь эта статья была для вас полезной! Если остались вопросы - задавайте в комментариях.

Ждем ваши массажные лайки и конечно подписку на канал BODYGUN! Восстанавливайтесь вместе с нами!

Больше интересных видео о работе с перкуссионным массажером на нашем канале BODYGUN:

Подписывайтесь на наши соц. сети:

https://dzen.ru/bodygun

https://vk.com/bodygun

https://www.youtube.com/@bodygun1394